Fysisk förberedelse

Oavsett om du tycker att skidåkning är det roligaste du vet och gärna vill kunna åka fortare och hårdare, eller om du i vinter har bestämt dig för att pröva skidåkning för första gången så kommer du få mycket hjälp av att förbereda din kropp för utmaningarna under hösten. Du kommer att kunna orka åka längre tid per dag, utveckla din teknik genom att lägga till kraft och på så sätt kunna utnyttja terrängen med dagens moderna skidor på ett roligare sätt och skydda dig mot skador. Vad du betalar i svett under hösten får du tillbaka dubbelt när du står på snö.

Progressiveskiing.com vill gärna hjälpa dig att ha så roligt som möjligt i vinter, därför har vi här lagt upp övningar som kommer att hjälpa dig på berget.

Vår erfarenhet är att en blandning av styrketräning, kondition och balans/koordination ger bra resultat för skidåkning. Ju mer balans som krävs under hård ansträngning desto bättre. Blanda in aktiviteter som du tycker är roliga i ditt träningsschema så håller motivationen längre. Bra exempel kan vara klättring eller dans, men ditt träningsupplägg måste också innehålla pass som innebär hårt slit.

Om du är i dålig fysisk form, börja då väldigt lugnt och stegra träningen efter att du gör framsteg.

De övningar vi illustrerar här är utvalda just för att de tränar viktiga skidmuskler som många inte tänker på, och är tänkta att blandas in i din styrketräning.

Övningarna i grupp 1 är för otränade, grupp 2 för medel, grupp 3 för vältränade. Övningarna är upplagda i samarbete med Johanna Ring, leg. sjukgymnast.

Att tänka på inför all fysträning

• Träna alltid efter egen kapacitet och nivå.
• Starta alltid på en nivå där träningen är säker och avancera sedan vidare till nästa nivå.
• Det är alltid bra att ha en grundträning i botten i form av styrkeövningar såsom: knäböj, leg extension, leg curl, tåhävningar, rygg- och magövningar samt skulderövningar.

Lycka till med din träning!

Core 1

Rygglyft

Förberedelse:
Ligg på mage med blicken i golvet och händerna placerade i nacken. Stabilisera bålen.

Utförande:
 Lyft upp överkroppen med bibehållen bålkontroll.

Plankan lyft ett ben

Förberedelse:
Placera fötterna höftbrett, armbågarna direkt under axlarna. Stabilisera bålen och skuldran.

Utförande:
Lyft ett ben från golvet med bibehållen bål- och skulderkontroll.

Sidlyft

Förberedelse:
Placera övre foten framför eller ovanpå den undre foten.
Placera armbågen direkt under axeln. Stabilisera bålen.

Utförande:
Lyft upp överkroppen så att den blir rak och du känner att du arbetar med sidan av bålen.

Magövning

Förberedelse:
Ligg på rygg med benen böjda 90°. Armarna hålls fram mot benen längs med och några cm ovanför golvet.

Utförande:
Lyft upp överkroppen med hjälp av bålen och för armarna så långt fram som möjligt.

Rumplyft

Förberedelse:
Placera foten så att du har ca 90° i knäet, lyft upp det andra benet. Placera armarna längs med kroppen. Stabilisera bålen.

Utförande:
Lyft upp rumpan med hjälp av det benet du har i golvet. Se till att kroppen är rak.

Core 2

Rumplyft på boll

Förberedelse:
 Lägg hälarna på bollen stabilisera bålen, armarna längs med sidorna.

Utförande:
 Lyft upp rumpan med bibehållen stabilitet i bålen.

Bakvänd magbrännare

Förberedelse:
Stabilisera skuldra och bål.

Utförande:
Drag bollen mot magen med hjälp av bålmuskulaturen.

Sidlyft på boll

Förberedelse:
Placera fötterna intill en vägg, det benet som är överst skall vara främst. Stå med rak kropp.

Utförande:
Lyft upp överkroppen så att armbågen pekar mot höften.

Rygglyft på boll

Förberedelse:
Tag stöd mot väggen med fötterna, stabilisera skuldra och bål. Händerna placerade i nacken, blicken i golvet.

Utförande:
Lyft upp överkroppen med bibehållen bålkontroll.

Core 3

Armhävning på boll

Förberedelse:
Stabilisera skuldra, mage och rygg.

Utförande:
Böj i armbågen och sänk kroppen så att bröstet stannar strax ovanför bollen, tryck överkroppen upp igen.

Armlyft på boll

Förberedelse:
Starta stående med kroppen, stabilisera skuldra och bål.

Utförande:
Behåll stabiliseringen och lyft vänster arm upp mot axelhöjd och för armen tillbaka.

Benlyft på boll

Förberedelse:
Stabilisera bålen och skuldran.

Utförande:
Lyft ett ben från bollen och för det tillbaka, bibehåll stabiliseringen.

Höftlyft

Förberedelse:
Stabilisera skuldra och bål. Händerna placeras strax bakom rumpan med fingrarna mot bollen.

Utförande:
Lyft upp rumpan så att kroppen blir så rak som möjligt.

Rumplyft på boll

Förberedelse:
Lägg hälen på bollen stabilisera bålen, armarna längs med sidorna.

Utförande:
Lyft upp rumpan med bibehållen stabilitet i bålen.

Knäböj på boll

Förberedelse:
Stå höftbrett på bollen. Första tillfällena med balansstöd. Stabilisera bålen.

Utförande:
För rumpan bakåt och böj i knäet. Bibehåll bålstabiliteten.